ラットプルダウンという種目はジムに通ったことがあればやったことがある人は多いはず。
ジムによってはアタッチメントが複数置いてあり、色々アタッチメントを変えながらトレーニングをしている人も見かけると思います。
「アタッチメントを変えることによって何が違うの？」
「どのアタッチメントがおすすめ？」
こんな疑問に答えます。
この記事ではラットプルダウンで使用するアタッチメントについて、それぞれの効き方の違いなどを解説していきます。
どのアタッチメントが初心者にはおすすめかもわかりますので、是非最後までご覧ください。
そもそもラットプルダウンとは？
ラットプルダウンは主に背中の筋肉である広背筋を鍛えることが出来る種目です。
広背筋以外にも協働筋として僧帽筋・大円筋・上腕二頭筋など多くの筋肉が使われます。
アタッチメントの種類を変える事によって鍛える場所を変えることができるのもこのラットプルダウンでは可能です。
ラットプルダウンの効果
ラットプルダウンは背中を鍛えることはもちろんですが、肩甲骨周りの筋肉が動くので、肩こりの予防改善や姿勢の改善にも役立ちます。
広背筋は正面から見たときに脇あたりについて見えるので、逆三角形のかっこいい身体を作るのにも効果的です
普段動かすことがほとんどない部分でもあるため、動かすことによって代謝が上がりやすくダイエットにも効果的なので、ぜひ取り組みたいトレーニングの１つです。
アタッチメントの種類
今回は3種類のアタッチメントについて解説していきます。
ベントラットバー
一番ベーシックなのがこの【ベントラットバー】と呼ばれるアタッチメントです。
ラットプルダウンのマシンが置いてあるジムであればこのアタッチメントは必ず置いてあるのではないかと思います。
効果
基本はこのグリップを【オーバーグリップ】（順手）で握って動作を行います。広背筋上部・大円筋に刺激が入ります。
初心者の方であまりラットプルダウンに慣れていないといった方は、引っ張って来た時に肩が内旋して背中が丸まりやすくなってしまうため、少し練習が必要です。
このバーを使用した他の握り方として【アンダーグリップ】（逆手）があります。
アンダーグリップで握れば先ほどのオーバーグリップとは違い胸を張って肩を外旋させやすくなります。そうすると肩甲骨も下げやすくなりますし、広背筋に効かせやすくなります。
しかし腕の動きが大きくなってしまうので、上腕二頭筋の力を使いすぎてしまう可能性もあります。
また、腕を前から後ろに引っ張る動きをだしやすいため、広背筋下部まで刺激が入りやすくなります。
Ivanko ベントラットバー 48インチ (BLB-48)
ストレートバー
先ほどのベントラットバーと形は似ていますが、完全に真っ直ぐな形が特徴です。
効果
鍛えられる部位もベントラットバーとほとんど同じですが、真っ直ぐになっている分、ワイドに握った時により大円筋やその付近の広背筋をストレッチをかけやすくなります。
より強い刺激が入るので、広がりをつけたい方には特におすすめです。しかし置いてあるジムが少ないので、もしおいてあればベントラットバーではなくこちらをおすすめします。
パラレルグリップ
ジムによっては置いてあるところとないところがあるかもしれませんが、所属のジムにおいてあるのであれば使用することをおすすめします。
効果
パラレルグリップの特徴としては手の平を向かい合わせて握っているためオーバーグリップとアンダーグリップの中間のような握り方で、両方のいいとこどりをしたような動かし方が出来ます。
より広背筋に効かせることが簡単になるため、初心者の方には非常におすすめのアタッチメントになります
鍛えられる部位としては広背筋上中部・大円筋でオーバーグリップと同じで、特に肩甲骨の動きが分かりづらいという方はパラレルグリップにすると肩を無理なく動かしやすくなりオススメです
IROTEC（アイロテック）ワイドパラレルグリップバー/ケーブルアタッチメント パワーラック・ホームジム
Vバー
このVバーはシーテッドローというマシンがある場合は置いてあると思います。
シーテッドローだけではなくラットプルダウンのアタッチメントとしても非常に効果が高いアタッチメントです。
効果
バーの形状としては先ほどのパラレルグリップと同じで手を向かい合わせに握ります。手幅がせまくなる分より広背筋に強いストレッチをかけることが出来ます。
鍛えられる部位はアンダーグリップと似たような感じで、広背筋中下部まで鍛えることが出来ます。
アンダーグリップに似ていますが、より引きやすいため、筋肉の収縮覚が強く感じられると思います。
IROTEC（アイロテック）ロウプーリーハンドル/ケーブルアタッチメント パワーラック・ホームジム
MAG(Maximum Advantage Grip)
最近ジムで見かけることが多くなってきたアタッチメントです。すべてで7種類もあり腕の力を使いにくく握ることが出来るのが特徴です。
効果
7種類それぞれで効き方は違いますが、これまで紹介してきたアタッチメントと鍛えられる部位に違いはありません。
握る角度によって多少効き方が変わってきます。
手のひらが内に回る向き(内旋、プロネイト)のグリップはより収縮を強くすることが出来、手のひらが外に回る向き(外旋、スピネイト)ではよりストレッチを強くすることが出来ます。
1番大きなワイドグリップであれば、より大円筋やその付近の広背筋を鍛えることができます。
しかしこのワイドグリップは特に日本人の女性であればサイズが大きすぎて可動域が制限されてしまうのでおすすめしません。
効いてる感覚はあるかもしれませんが、筋肉に対しての刺激としては弱いです。
ジムに置く場合でも全種類を揃えるのは15万円ほどかかり、安くないため、おすすめはこちらのクローズグリップのタイプのアタッチメントです。
他に代用できるアタッチメントがなかなかないため、1つだけ買うのであればこちらがおすすめです。
MAG (Maximum Advantage Grip) ケーブルトレーニング用アタッチメント
MAX GRIP
MAX GRIP cross(マックスグリップ クロス) 懸垂 ラットプルダウン ケガのリスクを軽減して トレーニングの質を高める アタッチメント
最近ではこういった持ち運びも手軽にできるMAX GRIPというアタッチメントも販売させるようになりました。
効果
このMAX GRIPは、上記で紹介したようなバーに括り付けたり、懸垂のバーに付けて使用します。
通常では引きにくい身体に近づけるような角度で引くことでより収縮させることができ、またストレッチもかけやすくなります。
それだけではなく、手首の角度が固定されないので、自分の思ったままの角度で動作をすることが出来ます。
そうすることで手首に負担がかからなかったり、より最大限の収縮ストレッチをかけることが出来ます。
持ち運びもできるようなサイズなので背中のトレーニングが苦手だという方は1度購入してみてもいいのではないかと思います。
まとめ
今回はラットプルダウンのアタッチメントの違いをどのような効果があるか、鍛えられる場所が変わるかなどということを解説しました。
ジムの設備によっては置いていなかったりするので出来ないものもあると思いますが、いつもと違った刺激を与えるためにも知っておいて損はないはずです。
ぜひ一度今まで使ったことのないアタッチメントを取り入れてラットプルダウンをしてみてはいかがでしょうか？
背中のトレーニングにはパワーグリップ！
より詳しいパワーグリップのメリットやデメリットについては、こちらの記事で解説していますので、気になる方はご覧ください。
背中のトレーニングをする際には、アタッチメントだけでなく、パワーグリップを使用することでより強い刺激を背中に与えることが出来ます。
素手では持てない重量をパワーグリップを使うことで持てるようになったり、握力が先にばてるのを防いでより背中を追い込むことが出来ます。
初心者の方におすすめなのが、オールアウトというブランドのパワーグリップです。
まず値段が安く、3,000円を切る値段になっています。
日本人のプロボディビルダーなども多く使用しており、品質に関しても問題なく使用できます。
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